Andligt söndagspyssel. Skapa din egna yoga- och meditationshörna.

Tanken med att ha en särskild plats i hemmet som är vigd åt meditation och yoga är inte bara att det underlättar utan också att jag ska bli påmind och inspirerad att utöva dagligen. Det är inte lätt att skapa utrymme om man bor trångt så det gäller att vara beredd att kompromissa lite. Här har en av tvfåtöljerna få flytta till källaren, vilket krävde en smula förhandlande med min ickemediterande partner,  men nu tycker vi bägge att det blev ganska fint.

För att göra min meditationshörna har jag helt enkelt följt Cajsa Warg principen ”man tager vad man haver”.  Här är en lista på saker som jag själv tycker är bra att ha:

• 1 stycke yogamatta (kan också vara en vanlig matta. Det är skönt att slippa sitta direkt på golvet)
• 1 meditationskudde. I det här fallet har jag använt en månformad kudde med en slags bovetefyllning. Det passar mig som ofta mediterar sittandes i skräddarställning. Men vad som helst funkar. Man kan till och med börja med en vanlig soffkudde eller sitta på en stol.
• 1 filt eller sjal (Är bra att ha för att värma sig med men kan också användas göra sittandet bekvämare)
• 1 eller flera symboler som är inspirerande för dig själv. Själv har jag en burmesisk buddhastaty som jag har på långtidslån från en vän. Uppenbarligen behöver man inte ha något religiöst alls på sitt altare. Jag har också ett vykort som jag också fått av en annan vän. Det påminner mig verkligen om vad jag vill göra: vakna!
• 1 krukväxt (Den behöver vattnas och tas hand om. Det blir också en påminnelse om att ge mig själv näring)
• 1 rökelsehållare (Ibland tänder jag ljus. För att komma ihåg att släcka dem innan jag går på morgonen brukar jag lägga tändsticksasken framför ytterdörren)
• Något för att bygga lite höjd. Här har jag använt en ganska sliten Ikeapall och en trälåda som praktiskt nog råkar ha lådor, där jag kan förvara till exempel stearinljus och rökelse.
• Något att täcka pallen med. Jag har använt ett stycke välsignat tibetanskt tyg som är en gåva av vän

När våren och sommaren kommer brukar jag dekorera altaret med blommor. Då gör jag ofta en förenklad variant av den vackra och meditativa japanska blomsterkonsten  Ikebana. Här använder jag en kenzan (spikplatta) för att få blommorna att stå upp. Jag köpte denna i Paris men jag har hört att det ska gå att köpa i Sverige bl.a. på vissa välsorterade japanska affärer.

Man kan nog även försöka på Östasiatiska museet i Stockholm. Jag upptäckte förresten att de har kurser i Ikebana. Det kanske vore något att gå på…

Vill du själv ha en liten hörna skulle jag rekommendera att försöka hitta ett utrymme i hemmet som gärna är en smula avskärmat och där du känner att du kan sitta bekvämt en stund. En meditationshörna kan göras precis efter egna tycket. Det viktiga är att det blir en plats som Du själv tycker är fin och inspirerande.  Lycka till!

ག༌ཏེ༌ག༌ཏེ༌པཱ༌ར༌ག༌ཏེ༌པཱ༌ར༌སཾ༌ག༌ཏེ༌བོ༌དྷི༌སྭཱ༌ཧཱ།

Träna med baksmälla? En riktigt dålig idé…

Det är en fantastisk dag ute och jag skulle hemskt gärna vilja snöra på mig skorna och ge mig ut på en lång löprunda. Men samtidigt känns inte kroppen riktigt i toppform. Jag var på middag igår och det blev nog ett glas vin för mycket. Kan man och ska man egentligen träna alls dagen efter?

Alkohol påverkar en rad kroppsliga funktioner och dess effekt håller i sig lite längre än man kanske skulle önska. En snabb blick på den behändiga sidan Hjärnguiden säger att alkohol är en liten lömsk molekyl som kan krypa genom de flesta av kroppens membran och påverkar en mängd olika signalsubstanser. Detta leder i sin tur till att vår i vanliga fall förträffligt kooridinerade farkost (kropp) drabbas av en rad olika setbacks. Till exempel påverkas

• visuell perception (man ser sämre)
• motorisk kontroll (man blir klumpigare och långsammare)
• Kognitiva funktioner (med alkoholen åker vettet ut, brukar man ju säga, och alkoholintag minskar tankeförmågan, förmågan att tänka långsiktigt och att ta förnuftiga beslut)

Dessa effekter försvinner förstås i takt med att alkoholen avlägnas men detta är i sin tur en jobbig och kostsam process för kroppen. Levern äter upp en massa energi för att kunna bryta ner den giftiga alkholen och detta gör att det inte finns så mycket energi kvar till musklerna. Tränar man utan energi riskerar man att få ett blodsockerfall och kan i värsta fall bli medvetslös. Dessutom är det större risk att drabbas av skador eftersom uttorkade muskler är mer känsliga (alkhol är ju, som bekant, kraftigt vätskedrivande) Ja detta är bara några av nackdelarna med att träna dagen efter. Sammanställt ser det ut ungefär så här:

• ökad skaderisk (sämre koordination och torra muskler)
• ökad risk för sjukdom (kroppen blir lättare överansträngd)
• mindre ork (snabbare ansamling av mjölksyra, försämrad sömn kvällen innan, uttorkning)
• positiva träningseffekter uteblir

Det finns alltså ingen poäng med att träna dagen efter. Dessutom sabbar alkohol återhämtningen så om man tränar på fredag och dricker på kvällen får kroppen ingen bra chans att återhämta sig under lördagen. Detta gäller tyvärr även om man”bara” druckit 2-3 glas vin och känner sig ganska återställd. Satsar man seriöst kan det alltså löna sig att skippa alkoholen helt (något jag själv tänker göra de 6 kommande veckorna, vi får väl se hur det går:)

Så vilken fysisk aktivitet är då lämplig om man har druckit kvällen innan? (Man kan ju inte bara ligga i sängen en dag som denna) Tja,  möjligtvis lättare promenad. Och en massa vatten på det…

Ps. Även om man tror sig dricka med måtta kan det vara bra att testa sina alkholvanor då och då och det kan man bland annat göra här.

Källor: Hjärnguiden, Friskispressen och Systembolaget

Den nya manliga besattheten av mat

Har du hört talas om IF? Det hade inte jag heller förrän det dök upp på en Facebookstatus för några veckor sedan. IF står tydligen för Intermittent Fasting eller periodisk fasta och går ut på att man äter bara vissa perioder under dygnet med främsta syftet att öka fettförbränning och prestation. Jag vill inte ge mig i kast med att diskutera dietens effektivitet eller lämplighet (klicka istället på länkan ovan om du vill ha mer info) men jag vill notera något annat. Nämligen att inlägget om fastan kom från en manlig bekant och att det dessutom var en annan manlig bekant som senare förklarade begreppet för mig.  Generellt verkar många träningskillar i min bekanskapskrets kunna en massa om hur och vad och när man ska äta. Vissa saker som jag aldrig ens funderat över, som till exempel hur man ”deffar” (definerar träningsformen”) eller om äggulor innehåller onödigt mycket fett eller protein ska tas före eller efter träning.  Plötsligt går det upp för mig att det verkar ha blivit en allt mer manlig grej att bry sig om mat och det är något som glädjer men också något som oroar mig.

Eftersom vi idag dessutom har haft en föreläsning på temat kön och träning där anorexia nervosa och bulemi endast nämndes som allra hastigast och dessutom belystes som ett kvinnligt problem vill jag understryka följande:

Män drabbas också av ätstörningar-i allt större utsträckning

Det senaste nummret (nr 4 2010)  av den lilla tidskriften INSIKT som ges ut av AB Kontakt (Riksföreningen mot ätstörningar) handlar om träning och ett särskilt kapitel ägnas åt sportande killars alltför ofta problematiska förhållande till mat. Där  intervjuas en av tränarna på Slagskeppet, ett av Sveriges största thaiboxningsgym,  och han berättar att han ofta i sin yrkesroll möter killar med ätstörningar, särskilt de som tävlar i en speciell viktgrupp. Men även gympersonal från andra olika stora gym intervjuas och de vittnar om samma sak. Ätstörningar bland killar är mycket mer utbrett än man tror. I artikeln säger David Clinton,  verksamhestansvarig på KÄTS (Kunskapscentrum för Ätstörningar), att mörkertalet är stort men att kanske 20 % av alla anorexiafall och ca 40 % av alla bulemifall är män. Han tillägger att eftersom ätstörningar ofta betraktas som kvinnliga problem innebär det att killar kan ha extra svårt att söka hjälp och bli upptäckta. Han efterlyser att gyminstruktörer och annan träningspersonal blir bättre på att uppmärksamma och att lära sig mer om problemet. Han önskar också att fler killar som har haft problem med ätstörningar kliver ut ur garderoben och berättar om sin sjukdom ”ju fler som vågar tala om sina problem, desto fler kommer att våga ta emot hjälp”.

I annan artikel, skriven 2003,  säger dietisten Gisela Van der Ster att det är framför allt  ortorexi som drabbar män.

”Ortorektiker ser ofta friska och starka ut. De är disciplinerade, vältränade och många gånger förebilder för andra på gymmet. Det är också vanligt att ortorexi uppträder som ett för- eller efterstadium till riktigt allvarlig självsvält – svår anorexi. – Många klarar av att hålla sin anorexi strax under en ”sjuklig” nivå”

Hon uppskattar att 30 procent av alla män har ett stört förhållningssätt till mat.

Lek utan gränser-Initiativ som inspirerar!

Att få leka är A och O för barns hälsa. Lek motverkar bland annat barnfetma, koncentrationssvårigheter, ungdomsvåld och depression. Men det är inte bara livsnödvändigt för deras hälsa och utveckling det är faktiskt också deras rättighet.  Tyvärr är det fortfarande en lyx för många barn. Även i västvärlden. Som tur är finns det hjältar som har tagit upp kampen mot leklösheten. Här är några favoritexempel:

Go Play (se bild ovan) bygger lekplatser i utvecklingsländer världen över, bland annat ser de till att skapa rum för lek i flyktingförläggningar. De har även det söta projektet “kids designing for kids”.

Den amerikanska föreningen KABOOM ger inspiration, online utbildning och tips till hur man kan komma i gång med ett lekplatsbygge i området där man bor. Där kan man också söka och betygsätta olika lekplatser runt om I USA.

Istället för glassbilen…

I England, där vissa kommunpolitiker anser att lekplatser mest är kostsamma, vandaliseras och drar till sig kriminalitet på kvällarna, sprider Leksaksbibliotek startade av NATLL (The National Association of Toy & Leisure Libraries)  glädje genom bland annat fiffiga  idéer som mobila lekplatser.

Right to play jobbar istället med idrotten som en sätt att skapa fred, främja hälsa och överbygga motsättningar.  Genom deras arbete deltar varje vecka ca 700 000 ungdomar, (varav 50 procent av både deltagarna och idrottsledarna är kvinnor) i någon idrottsaktivitet.

Till sist får man inte glömma Clowner Utan Gränser som på ett fantastiskt sätt bidrar till att trolla tillbaks lek- och livsglädje till barn i katastrofdrabbade områden.

Lek i Sverige

Ja detta var lite om lek ute i världen men I Sverige kan det också finns också behov av att se över barn och ungdomars del av det offentliga rummet. I en granskning av  29 offentliga lekplatser fann man över 400 säkerhetsbrister. Det är viktigt att lekplatser är både trygga och säkra. Ser du något som är trasigt eller farligt kan du vända dig till konsumentvägledaren i din kommun för att ta reda på vem som är ansvarig för lekplatsen.

Vill du hitta en schysst lekplats där bor eller semestrar kan du använda dig av sajten Lekparksguiden och söka bland 50 000 olika lekplatser. Då kan du också söka bland funktionsanpassade lekplatser. Om du bor i Göteborg eller Stockholm finns också sajten Barnistan.

Vill du själv göra något för att främja barns lek finns det en massa sätta att engagera sig, inte minst brukar föreningarna alltid söka volontärer som är villiga att hjälpa till att bygga lekplatser.

Genom att skapa förutsättningar för barns rätt till lek hjälper man inte bara till att skapa lyckligare barn, man skapar också en grogrund för en bättre värld.

Vem tar hand om slavmormor?

Jag noterar i dagens tidning att vårdförbundets ordförande Anna-Karin Eklund avgår. På grund av högt blodtryck. De må vara så att det är främst i egenskap av chef och inte som sjuksköterska som Eklund har ådragit sig sin hypertoni.  Men det fick mig att tänka lite på hur det egentligen ligger till med vårdarnas hälsa. På Ersta sjukuhus finns en hel avdelning till för att vårda utbrända läkare, sjuksköterskor och vårdbiträden och kön dit är lång. Att vårda någon annan är nämligen högst slitsamt. Kanske är det allra mest slitsamt för de anhöriga som vårdar någon ur sin egen familj.Men de har, så vitt jag vet, ingen egen enhet att vända sig till. 

I Spanien myntades uttrycket ”El sindrome de la Abuela Esclava” (slavmormorsyndromet) av psykologen Encarni Liñan. Det beskriver en hel generation kvinnor som under hela sitt liv har vårdat någon annan, från småsyskon till egna barn till barnens barn (i samband med att kvinnor började arbeta i Spanien behövdes någon som kunde ta hand om barnen och någon offentlig barnomsorg fanns inte. Fortfarande är det vanligt att mormor eller farmor får vara dagispersonal åt sina barnbarn)  till sina föräldrar och svärföräldrar och slutligen också sin make. Kvinnor känner sig tvingade, dels på grund av den rådande familjemoralen men också på grund av ekonomiska skäl, att ta bära huvudansvaret för sina nära och käras omhändertagande. Det eviga vårdandet sker ofta helt på bekostnad av kvinnans möjlighet att förverkliga sig själv och ha ett liv utanför sin roll som vårdare. Detta leder i slutändan till utmatthet, depression och ibland även självmord.

Låt oss hoppas att vi i Sverige, med vår klart ändrade välfärdspolitik och allt mer begränsade vårdresurser,  inte är på väg åt samma håll.

The Z-box: Övning för dig som inte vet vad du vill…

Det är inte alltid så lätt att veta vad man vill. Innan jag själv kom på vad jag skulle göra med mitt liv tyckte jag att ibland att obeslutsamheten var så olidlig att jag förbannade allt vad valfrihet innebar (”freedom is absence of choice” lär någon ha sagt) men med lite god vägledning kan svåra val vara något enklare.  Här är i alla fall en liten övning som jag tycker har hjälpt mig i mina egna mörkaste stunder av obeslutsamhet.

Z-asken (Fritt översatt från ”Skills for Sucess. The personal development planning handbook” av Stella Cottrell)

a) Föreställ dig att du att du får en klok eller magisk låda eller ask som kallas för Z-ask. Om du öppnar den kan du få det du allra mest vill ha eller värderar i livet (obs att z-asken kan göra allt förutom att förändra det förflutna) Du har 5 sekunder på dig att skriva ner den sak du allra helst vill att lådan skulle ge dig.

Det jag mest vill ha är….

b) Men det visar sig att det är en riktigt liten finurlig låda som kan läsa dina allra innersta önskningar, även om du själv kanske inte är medveten om dessa. Till exempel kanske du tror att du allra helst skulle vilja bli ett fotbollsproffs men innerst inne vill du egenligen mest vara kreativ eller hjälpsam. Z-lådan skulle i så fall låta dig veta detta. Valet som asken gör åt dig kanske kommer att chocka dig. Du har totalt 1 minut på dig att skriv ner svaret till följande frågor

Vad är jag mest rädd för att Z-asken ska säga att jag egentligen vill?

Vad är jag mest rädd att Z-asken skulle kunna ta ifrån mig, i tron om att den vet bäst?

Det här testet handlar om att tydliggöra dina värderingar. Det handlar om skillnaden mellan vad du faktiskt vill göra och vad tycker att du borde göra. Inte så ofta samma sak…

 

 

 

 

Banta radikalt. 3 Dieter som inte kan misslyckas.

För dig som redan provat alla de klassiska bantningsmetoderna kanske jag kan få locka med några alternativa dieter som garanterat kommer att ge resultat och väcka nyfikenhet i lunchrummet:

1. Flyktingdieten

Miljontals flyktingar världen över kan inte ha fel: det är bättre att äta vad som helst än att inte äta alls. Så varför inte beställa hem FNs smaskiga Darfurtallrik? Endast 1017 kcal per dag. Viktnedgång garanteras!

Innehåll

Cracked Wheat – Daily, 7 oz. (weight not volume) (686 Calories)
Farina Wheat Cereal – Daily – 1.17 oz  (weight not volume) (123 Calories)
Yellow Split Peas – Daily 1/6 Cup (82 Calories)
Oil – Daily 2.4 TSPNs (96 Calories)
Sugar – Daily 2 TSPNs (30 Calories)
Salt – Daily 1/10 Teaspoon per day.

Blandas efter behag och tycke. Mmmm!

Hämtat ur ”Seeking Empathy- One Month Refugee Diet”

2. Uteliggardieten

Gräv upp din matlåda ur någon närliggande soptunna. Både billigt och kalorisnålt. (Bilden är tagen från den brillianta kampanjen ”Help the homeless”)

3. Sjukhusdieten

Eller varför inte bara sno en matlåda från någon som är sjuk? I Sverige får många patienter så dålig mat att du förmodligen inte skulle vilja äta mer än hälften. Simsalabim kaloriintaget halverat!

Hjälp någon annan och bli hjälpt själv. Om altruismens hälsoeffekter.

”Att hjälpa sin nästa lönar sig”

Jag gjorde en ordentlig vurpa på väg till tunnelbanan imorse. Till min förvåning stannde en kvinna och hjälpte mig.  Jag blev förstås väldigt glad och tacksam för hjälpen men kanske var det  faktiskt min välgörare som fick ut allra mest av händelsen.  Forskning har nämligen visat göra gott för andra gör oss själva gott!

Ja, altruistiskt handlade är inte bara bra för att förbättra sitt ”karma” det ger även en rad positiva hälsoeffekter.  T.ex. kan goda gärningar ge endorfinpåslag snarlikt det som löptränare kan få efter en löprunda. Fenomenet kallas ”helpers high” och framkom i en studie gjord på 3000 volontärer 1988. Sedan dess har många studier gjorts som pekar i samma riktining. Till exmepel anses goda gärningar ge förbättrat immunförsvar, ökad viljestyrka och lägre nivåer av stresshormon.

Goda gärningar på recept

Det har även, med goda resultat,  ordinerats till sjuka att hjälpa andra sjuka som en del av deras medicinska behandling. Till exempel ombads en grupp hjärtpatienter vid Duke University Medical Center att ge stöd till andra hjärtpatienter. Resultatet blev överlag förbättrad hälsa och ca 60 % snabbare återhämtning än för kontrollgruppen.  Snarlika resultat har även framkommit när man har bett patienter med kronisk smärta att ge stöd åt andra patienter med kronisk smärta (NY Times, 2009)

Mitt favoritexempel på ”altruism på recept” är det irländska intiativet att låta unga drogmissbrukare jobba ihop pengar åt självvalda välgörande ändamål genom att få betalt för tiden de spenderar i behandling. En av deltagarna i programmet berättade om hur glad hon kände sig av att kunna hjälpa någon annan. Hennes insamlade pengar gick till ett lokalt barnsjukhus och fick som tack ett personligt brev av sjukhuspersonalen. ”Det var första gången i mitt liv som någon har tackat mig för nåt”  berättade hon stolt för tidningen.

När man vill göra slut med sin träning..

Kanske har det hänt dig också, att helt plötsligt känns det inte alls roligt längre. Det känns tråkigt att plocka ihop träningskläderna. Det känns tråkigt att släpa till sig till träningsstället och det är inte ens roligt när man väl är där. Efteråt känns det lite skönt att det blev gjort. Men tillfredställelsen känns blek mot vetenskapen om att man snart ska släpa sig iväg igen. Och igen. Och igen. Tar det aldrig slut? Borta är glädjen och lusten och kvar är bara frustrationen. Nu när många kommer att uppleva att januariträningsyran övergår i feburariångest har jag funderat lite extra på det där med att tappa suget och hur man kan hitta tillbaka till träningsglädjen. Detta är min lilla historia om hur jag håller på att hitta tillbaka till yogan. Kanske kan det också hjälpa någon annan.

Jag har ju som bekant hållt på en del med yoga. Jag gör det för att jag tycker om det. Men jag började, för ca 10 år sedan,  för att jag faktiskt behövde det. Sedan 2009 har jag själv instruerat. Sommaren 2010  gick jag en lärarutbildning på ett ashram, dels för att jag tycker om att undervisa men framför allt för att utvecklas själv i min egna träning. Att vara på ashramet var tufft men givande och det gav mig många insikter om yogans egentliga syfte.

Jag blev väldigt inspirerad. När jag kom tillbaka till Sverige var jag noggran med att utöva yoga dagligen, oftast mer än en timme per dag. Det gjorde mig stark och jag kände mig stolt över mig själv. Men lite senare på hösten började jag studera igen och stressen gjorde det svårt att hinna med. Mörkret gjorde det också svårare att gå upp och även fast jag ställde klockan på samma optimistiska tid varje dag var det allt mer sällan som jag ens hann göra mer än någon enstaka solhälsning. Eftersom jag tyckte att ett yogapass bör vara minst 75 minuter tänkte jag att det skulle vara bättre att vänta tills nästa dag istället för att bara göra lite grann. Problemet var att följande dag upprepades samma plågsamma prodecur: Klockan ringde. Jag stängde av den. Jag blundade och vaknade en timme senare. Imorgon, det får bli imorgon. Och så fortsatte hösten.

Stressen i skolan var hemsk och trots att jag visste att något avstressande som yoga verkligen skulle behövas blev det oftast det första att prioriteras bort. Inte för att jag inte ansåg det viktigt utan för att jag tyckte att det var så viktigt att jag måste lägga minst 75 minuter på det och den tiden var ju svår att få ihop. Ibland kunde det hända att jag lyckades tvinga mig till det. Men istället för att vara en lustfylld stund för mig själv kände jag att det var ännu ett olidligt måste som skulle uppfyllas. Jag började associera yoga med mitt dagliga misslyckande i att gå upp tillräckligt tidigt på morgonen och någonstans började jag känna att jag inte ens tyckte om yoga.

I början av november besökte jag ett ashram i Madrid och träffade där en lite äldre kvinna som var i min studiegrupp under yogalärarutbildning. Hon såg fantastisk ut och hennes ansikte lyste av vitalitet. Jag ser att du har varit duktig och utövat varje dag sa jag till henne, inte utan lite avundsjuka. Och jo visst hade hon det. Men till skillnad från mig hade hon bestämt sig för ungefär 20 minuter per dag och så gick hon ett par gånger i veckan till centret. På fredagar så undervisade hon en grupp skollärare.Jaha måtta är förstås nyckeln tänkte jag, jag borde göra lite varje dag istället. Det verkar ju räcka långt. Men jag kunde ändå inte bli av med min olust inför yogan.

Men så fick jag, i samband med samtalsterapi för stresshantering, professionell hjälp att hitta tillbaka till träningsglädjen. Jag fick frågan ”Vad är det minsta du kan tänka dig att göra?” Jag drog till med 30 minuter per dag. Terapeuten rynkade på näsan och undrade om detta verkligen var det minsta. Så jag sa en kvart istället. Men hon  kontrade med att fråga hur det skulle kännas att bara göra en position per dag.  Det tyckte jag var på tok för litet (hur skulle jag då kunna fortsätta undervisa?)  Så då fick jag istället rådet att bara göra en position per vecka. Det tyckte jag förstås var helt absurt. Men hon menade att en position i veckan fortfarande mer än ingenting alls och att det skulle kunna vara en bra början. Sedan kan man alltid bygga på, tillade hon.  Dessutom bestämde vi att jag skulle låta bli att undervisa den här terminen. Jag började och det var ju inte så svårt. Det märkliga var det kändes svårare att låta bli. Jag började längta efter att få göra yoga igen.  Det känns nästan lite magiskt (fast det förstås bara handlar om enkel psykologi, släpper man taget om alla måsten kommer lusten lätt tillbaka) men helt plötsligt är det roligt igen att göra yoga. Jag har dessutom insett hur viktigt det är att ha en lärare som kan hjälpa mig att utvecklas och ska definitivt återgå till att ta lektioner själv igen.

Nu tränar jag nästan varje dag, åtminstone en liten stund.  Det krävs fortfarande lite disiplin förstås men det känns inte så svårt att få till det. Missar jag någon dag blir jag inte arg på mig själv. Jag gör ju trots allt detta bara för mig själv. För att jag vill.